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Salud y deporte

Adecuada nutrición para una competencia deportiva

Kennya Pacheco Marrufo

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La nutrición es un factor importante para un adecuado rendimiento deportivo. El objetivo de la nutrición deportiva es aportar la cantidad de energía apropiada, otorgar nutrientes para la mantención y reparación de los tejidos que se desgastan, así como mantener y regular el metabolismo corporal.

Es muy diferente desde el punto de vista de los nutriólogos hacer un plan de alimentación para un deportista a una persona que solo realiza actividad física regularmente.

 Entre los macronutrientes más relevantes para el deportista (descrito en diferentes artículos especializados) son los Hidratos de Carbono, los cuales se van ajustar dependiendo de cada semana de entrenamiento, semana previa a la competencia, día de la competencia y recuperación. 

Los Hidratos de Carbono y las grasas son las principales fuentes de energía para nuestro cuerpo. Es por eso que los Hidratos de Carbono son el principal combustible para nuestra musculatura en ejercicios de mediana y alta intensidad, y son estos quienes nos proporcionan la energía necesaria para mantener una adecuada contracción muscular durante el ejercicio. La contribución de los Hidratos de Carbono al gasto de energía que realizamos durante el ejercicio va a depender de varios factores como son: tipo de ejercicio, frecuencia, duración e intensidad, el nivel de entrenamiento y alimentación previa.

En esta ocasión quiero enfocarme al consumo de Hidratos de Carbono previo a una competencia.Durante la semana previa el objetivo es aumentar en forma significativa las reservas de glicógeno, mediante el aumento de Hidratos de Carbono en la dieta y por la disminución progresiva de la intensidad del entrenamiento. Para poder cumplir con estos aportes de Hidratos de Carbono además de los alimentos regulares de la dieta, se pueden incorporar barras energéticas y/ proteínas.

Los deportistas que más beneficios obtienen con lo anterior son los que realizan un gasto energético elevado por un tiempo mayor a 90 minutos (maratón, triatlón, ciclismo, natación, entre otros) y deportes de actividad prolongada con intervalos (fútbol, tenis). 

Es importante señalar, que este tipo de intervención nutricional debe ser evaluada en relación a su tolerancia con anticipación, en la fase de entrenamiento, y no evaluarla por primera vez antes de la competencia por un Nutriólogo especializado en nutrición deportiva.  En las 3-4 horas previas a la competencia aproximadamente, la recomendación de ingesta de Hidratos de Carbono consiste en elegir alimentos de alto índice glicémico y bajo aporte proteico, bajo aporte de fibra y de grasas.

Las Proteínas también son importantes en la dieta de un deportista, ya que no son la fuente principal de energía, pero pueden llegar a aportar entre 5-10% del total de energía utilizada, así como las grasas que se recomienda que consuman entre un 20-30% de las calorías del día como grasas. Sin embargo se aconseja que la comida previa a la competencia sea baja en grasa. Otro aspecto muy importante  es una hidratación adecuada. La termorregulación y el balance hídrico son muy importantes en el rendimiento deportivo. Es importante considerar que la sensación de sed no es un mecanismo de control primario, sino una señal que surge cuando ya ha ocurrido una importante pérdida de agua corporal, es por eso que una  persona que realiza actividad física puede llegar a deshidratarse antes que aparezca la sensación de sed. Debido a esto es fundamental implementar medidas de hidratación adaptadas a los requerimientos individuales, como parte de un programa de entrenamiento.

Durante el ejercicio físico, el agua cumple muchas funciones como regulación de la temperatura corporal, vehículo para la entrega de nutrientes a las células musculares, eliminación de metabolitos, lubricación de las articulaciones; así como mantener la concentración de los electrolitos, lo cual es importante ya que participan en la transmisión del impulso nervioso, contracción muscular y aumento del gasto cardíaco.

En otro artículo les hablaré exclusivamente sobre la hidratación y el deporte. De igual manera es importante el uso de suplementos en los deportistas basados en la evidencia de la medicina actual, de manera de obtener beneficios a partir de ellos evitando el riesgo de un dopaje positivo.

Salud y deporte

Compartiendo pasiones

Kennya Pacheco Marrufo

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Hace unas semanas tuve la oportunidad de asistir a un evento en Monterrey cuya disposición me causaba cierta incertidumbre, principalmente porque no conocía a los participantes. Y si bien pareciera que hablo mucho (dicen que lo hago hasta por los codos) confieso que al inicio siempre me cuesta darle fluidez a la conversación, aunque una vez que entro confianza, las cosas mejoran considerablemente. Esta no fue la excepción, y tuve una grata experiencia que deseo compartir.  

El evento sirvió para la presentación de un equipo conformado por atletas de alto rendimiento de diferentes disciplinas deportivas. Si hay algo que amo con toda el alma es ser atleta y compartir las mismas pasiones con otros deportistas.  Pues bien, al llegar al hotel dispusieron una sorpresa en mi cama, y no hay nada que me agrade más que las sorpresas. Era parte de las cosas que utilizaría durante esos días de convivencia. Y en efecto, fue apasionante la reunión que consistió básicamente en conocernos todos los atletas, en compartir y escuchar nuestras experiencias como deportistas, relajarnos, encontrarnos en ejercicios de yoga, participar en un rally sorpresa, y al final celebrar una fiesta organizada para nosotros.

Al inicio tuve la oportunidad de escuchar historias de algunos de nosotros, sin hacer comentarios, aunque conforme pasaron las horas fui tomando confianza y comencé a formular preguntas, centrando mi interés en cómo había podido llegar cada uno de ellos a la posición donde estaba, o qué obstáculos habían tenido que superar, qué sacrificios tuvieron que hacer, qué fue lo que más los marcó en su carrera deportiva, cuál había sido su mayor logro, y cada uno tenía una historia diferente. Fue fascinante escuchar a todos, enterarme de los obstáculos y las pruebas tan distintas que tuvieron que sortear, por ser diferentes los deportes que practican pero tan parecidos por abarcar el tema de alto rendimiento. Me fortaleció oír cómo cada uno afrontó y derribó obstáculos para alcanzar el mismo sueño: ser ganadores. Llegar al final, a la meta, impedir que se apague la luz de ser ese guerrero ganador, y no por el hecho de obtener o no una medalla, sino por llegar a una límite a pesar de cualquier circunstancia, nos demuestra que vale la pena cada sacrificio que hicimos, cada vez que nos dijimos si podemos, y podemos un poco más, por estar despiertos desde muy temprano y recordarnos porqué estamos allá, y al final expresar gratitud a las personas que incondicionalmente nos apoyan, que son parte esencial para cumplir un alto propósito.

Es increíble cómo el deporte puede unir personas, países, naciones, continentes, a todo el mundo. Regresé feliz de esta experiencia, llena de energía positiva después de haber conocido gente nueva que te hace ser mejor atleta y persona. Conocer deportistas que admiras y que a pesar de sus logros y de lo mejor que le puede pasar a un atleta, que es ir a los Juegos Olímpicos, siguen siendo sencillos como cuando iniciaron su carrera, con las mismas ganas de llegar a entrenar y mejorar su rendimiento. Agradezco a la vida por permitirme convivir con personas que te dejan algo auténtico y te inspiran a ser mejor.

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Beneficios del colágeno hidrolizado en la salud osteoarticular y envejecimiento dérmico

Kennya Pacheco Marrufo

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Existen evidencias científicas sobre el efecto positivo del colágeno hidrolizado. Estudios preclínicos indican que el Colágeno hidrolizado estimula la regeneración de tejidos colaginosos, potencializando la síntesis del colágeno titular y de los componentes minoritarios de este tejido (como son los proteoglicanos y el ácido hialuronico). Algunos estudios clínicos incluso demuestran que la ingesta continúa ayuda a disminuir el dolor y la pérdida de masa ósea, así como a aminorar el envejecimiento dérmico.

Un camino por el que los componentes (aminoácidos y oligopeptidos) resultantes de la digestión del colágeno tienen que pasar, recorre primero la barrera intestinal, en donde se absorbe, posteriormente al torrente sanguíneo en el cual se distribuye y por último se acumula en los tejidos cartilaginosos en donde realiza su acción. 

A nivel óseo disminuye el deterioro y pérdida de colágeno tisular, por lo que disminuye el desgaste articular (artrosis), la pérdida de masa ósea  (osteoporosis) y así ayudando a la disminución del dolor.

A nivel dérmico mejora la hidratación y elasticidad, disminuye las arrugas, ayudando así a retardar el proceso de envejecimiento. ¿Cómo actúa? Primero hay que saber que el colágeno hidrolizado contiene dos tipos de aminoácidos (que son la base de las proteínas) en un 16% los aminoácidos esenciales (que nuestras células no pueden obtener de otros aminoácidos obtenidos de la ingesta y tienen que obtenerlos directamente de la fuente alimentaria) y 60% de aminoácidos condicionales, que por cierto no son esenciales para tejidos en buenas condiciones pero si para células envejecidas o en fase de estrés celular. 

 Y hay que saber, además, que durante mucho tiempo el colágeno fue considerado una proteína de bajo valor biológico, prescindible en nuestra dieta, debido a su bajo contenido en AA esenciales, hasta que descubrieron los aminoácidos condicionales en el 2005. Para explicarlo un poco mejor, esto implica que una persona joven, con una dieta equilibrada, que no someta sus tejidos a un desgaste excesivo ni padece alguna enfermedad que afecte al tejido colaginoso, no necesita tomar un suplemento de colágeno asimilable. Sin embargo, a partir de los 25-30 años, las células humanas empiezan a ver reducida gradualmente su capacidad de sintetizar colágeno, de manera que anualmente perdemos un 1,5% de colágeno tisular. A los 45-50 años, los efectos de la pérdida de colágeno tisular ya son visibles: molestias y dolor articular (artrosis), pérdida de masa ósea (osteoporosis), arrugas y envejecimiento dérmico, entre muchos otros.

Esta pérdida también puede producirse tempranamente en los tejidos articulares y músculo-tendinosos de los deportistas o personas que practican ejercicio físico regularmente, ya que han sometido estos tejidos a un desgaste excesivo y prematuro.

En los grupos de alto riesgo  (personas a partir de 40-45 años, deportistas, quienes practican ejercicio físico regularmente o personas con sobrepeso) el aporte vía oral, de los aminoácidos propios del colágeno, facilita a las células generadoras de tejido colaginoso la labor de transformar aminoácidos procedentes de otras proteínas en los aminoácidos propios del colágeno, que estas células necesitan para elaborar colágeno tisular.

 Este ahorro de “tiempo y energía” es el que hace que esté a favor de la síntesis (elaboración) y no hacia la resorción (destrucción) de tejido, lo que en la práctica se traduce en la regeneración de los tejidos colaginosos. Esta función también es importante para ayudar a reparar los tejidos colaginosos sometidos a lesiones o fracturas, o a tratamientos e intervenciones quirúrgicas, estéticas o de implantes.

Gracias a su alto nivel de seguridad y tolerancia hacen que el colágeno hidrolizado sea un suplemento adecuado para enfermedades cronicodegenerativas y ayude a prevenir y atenuar el envejecimiento dérmico.

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Salud y deporte

Función de las endorfinas en el cuerpo

Kennya Pacheco Marrufo

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Fisiológicamente múltiples conductas o situaciones hacen que nuestro cuerpo incrementa la producción y liberación de sustancias llamadas endorfinas. Existen estudios  que demuestran que reírse, conseguir algo deseado, mantener relaciones sexuales, dormir o realizar algún tipo de actividad, como la práctica de deportes, gimnasio, alguna clase de ejercicios aeróbicos y cardiovasculares que producen un nivel de esfuerzo físico,  provocan el incremente y liberación de endorfinas. Éstas son un tipo de neuroléptico endógeno, que son cadenas de proteínas elaboradas por nuestro propio organismo, las cuales están encargadas de estimular las áreas cerebrales que producen placer al organismo. Las endorfinas son conocidas también como opiáceos endógenos, y se les llama de esa manera debido a que su composición química y su manera de trabajar es muy similar a la de los productos derivados del opio, como la morfina y la heroína. En general no producen una señal nerviosa por sí mismas, pero ayudan a otras sustancias a producirla. 

Las endorfinas son sustancias realmente importantes en nuestra vida, participando en muchos procesos. Algunas de sus funciones básicas que quiero recalcar son las siguientes:

Algunos artículos las mencionan como hormonas de la felicidad, ya que su función más conocida está relacionada con la sensación de placer. Crean una sensación de bienestar y tranquilidad tanto a nivel físico como mental, que induce la sensación de felicidad. De hecho, esto hace que su liberación sea percibida por el cuero como una recompensa, lo cual nos hace repetir la conducta que provoca ese mecanismo de liberación hormonal.

Otra de las principales y también más conocidas funciones de las endorfinas se basa en la inhibición del dolor. Cuando nos damos un golpe o hacemos un esfuerzo extremo los tejidos del organismo emiten señales a los nociceptores o receptores del dolor que poseen. Y al llegar al cerebro estas señales, la hipófisis responde liberando de manera casi inmediata endorfinas. 

Esta liberación inhibe o disminuye temporalmente la sensación de dolor, permitiendo que el organismo sea capaz de realizar una respuesta adaptativa que pueda salvar su vida. Para poderlo entender mejor, un ejemplo sería, cuando nos rompemos un hueso el dolor inicial no es tan intenso gracias a la liberación de estas sustancias como el que se sentirá posteriormente, una vez que haya pasado el mayor estrés. Las endorfinas también juegan un papel importante en la inhibición del dolor psicoemocional, actúan del mismo modo ante el sufrimiento psicológico, producido por procesos dolorosos, traumas, estrés o ansiedad. Para explicarme mejor, cuando nos dan una mala noticia, la primera respuesta pareciera no tener un efecto inmediato, reaccionando como si nada estuviera pasando, y eso es por la disminución del estrés por las endorfinas.

Otra de sus acciones, es tener influencia en el sistema inmune, ya que en estados depresivos y en estrés crónicos provoca que nuestro sistema inmune sea incompetente para protegernos de microorganismos malos. Por eso cuando estamos ante demasiado estrés resulta más fácil enfermarnos. La liberación de endorfinas, sin embargo, produce un fortalecimiento de este sistema al mejorar la situación emocional.

Estas sustancias participan también en la memoria y la atención, facilitándola, de manera que el bienestar aumenta su capacidad.

Diversas investigaciones describen que la liberación de endorfinas tiene un papel muy importante en la sexualidad, favoreciendo el deseo. De igual manera facilitan la vinculación romántica, al provocar sensaciones de felicidad y bienestar.

Podría decirse, a manera de conclusión, que la actuación de las endorfinas nos ayuda a sentir felicidad y a disminuir las sensaciones dolorosas tanto a nivel físico como emocional. Creo que es algo de lo que no nos damos cuenta, pero nuestro cuerpo humano es muy complejo e inteligente.

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